上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋は力こぶのところの筋肉で、力を入れて腕を曲げるとポコッと筋肉が盛り上がると思います。この上腕二頭筋を鍛えると、しなやかで太く力強い腕をつくることができます。

このように力強い男らしい腕を手に入れるには、コンセントレーション・アームカールと呼ばれる筋トレを行うと効果的です。コンセントレーション・アームカールの筋トレ方法は、ダンベルを使って行います。
まず足を開いて、イスやベンチに腰をかけます。(ソファなどの柔らかいところに座って行うのはさけてください)

そしてダンベルを持ち、ひじの少し上を太ももの内側にあてて腕を固定します。ひじを固定したら、ひじを太ももから離さないようにして、ダンベルをあごに近づけるようなイメージで、ひじを曲げながらゆっくりとダンベルを引き上げます。

このとき、反動を使ってダンベルを引き上げないように注意してください。そして、ひじを曲げきる手前で、手首を内側に曲げるようにして絞ってください。ひじを十分に曲げきったら、上げるときよりも時間をかけてゆっくりと腕を下ろしてください。ブレーキをかけるようにして少しずつ下ろしていくと効果的です。

このトレーニングを、１０回×３セットを行うようにします。そして、最後のセットで１０回を上げるのが限界になるように、ダンベルの負荷のを調節して行ってください。

また、筋肉を大きくするのでなく、体の引き締めを目的として筋トレする場合は、負荷を軽くして２０回×２から３セット行ってください。この場合、上げるのが限界になるまで行わなくて良いです。
この筋トレを行うときは、セットとセットの間の休憩の時間を３０秒か１分くらいで行うようにしてください。