大腿四頭筋を鍛える

大腿四頭筋は太ももの表側の筋肉で、下半身を強くしたい人などはこの筋肉を鍛えるのがおすすめです。大腿四頭筋を鍛えるには「スクワット」を行うのが効果的です。

スクワットは大腿四頭筋のほかに、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉も同時に鍛えることができるので、下半身の強化だけでなく、ヒップアップ、下半身太りの予防などにも効果があります。

スクワットのやり方は、まず足を肩幅に開いて、胸を隠すような感じで両手を胸の前でクロスさせ、背筋を伸ばし立ちます。(負荷をかける場合は、両手にダンベルを持って手の平が内側になるように腕を下ろして立ちます)

そして、少し体を前かがみにして反動をつけずに、ゆっくりひざを曲げて体を下ろします。このとき、背中が丸まらないように注意することと、爪先立ちになったりしないように足はしっかりと床につけておいてください。

床と太ももが水平になるくらいまで、ひざを曲げて体を下ろしたら、そのまま一瞬停止してゆっくり元の状態に戻ってください。このとき太ももの筋肉を意識して行うと効果的です。

このトレーニングを、１０回×３セットを行うようにします。そして、最後のセットで１０回を上げるのが限界になるように、ダンベルの負荷のを調節して行ってください。

また、筋肉を大きくするのでなく、体の引き締めを目的として筋トレする場合は、ダンベルを持たずに２０回×２か３セット行ってください。この場合、上げるのが限界になるまで行わなくて良いです。この筋トレを行うときは、セットとセットの間の休憩の時間を３０秒から１分くらいで行うようにしてください。