効果と回数

筋トレを行って期待している効果を得るには、筋トレを行う負荷と回数・セット数がとても大切になってきます。適切な負荷・回数・セット数で筋トレを行うことで、目標としている筋肉量にしたり、体型にしたりすることができるんです。

筋肉を大きくしたり、パワーをつけたいときには速筋を鍛える必要があるので、負荷を大きくして回数を少なく、そしてセット回数を多くした筋トレを行います。

また、筋持久力をつけたり、筋肉を大きくしたくないときには遅筋を鍛えなければならないので、負荷を軽くし回数を多く、そしてセット数を少なくした筋トレを行います。

どんなに頑張っても１回しか反復することのできない重さを負荷100％とすると、目標に対する適切な負荷・回数・セット数は次のようになります。

「最大筋力(持ち上げることのできる重さなど)を高める」負荷：85から100％、回数：１から６回、セット数：２から６セット
「パワーをつける」負荷：80から90％、回数：３から５回、セット数３から５回
「筋肉を大きくする」負荷：75から85％、回数：６から１２回、セット数：３から６回
「筋持久力(ダイエット)」負荷：67％以下、回数：１２回以上、セット数：２から３回

基本的にはこのような感じになっていますが、筋トレを行う回数やセット数は、最後の回数・セット数を行うときに余力を残すことなく限界の力で行えるように設定してください。余力を残して筋トレを行っても、筋トレの効果が半減してしまうので意味がありませんよ！